「片足立ち」1分で50分のウォーキングと同じ

「場所も時間も取らない」のが

嬉しい「片足立ち健康法」

201612201.jpg

地面から5~10センチメートル程度、右足をあげ、1分間片足立ちをします。

このとき呼吸を止めないようにするのがポイント。

左右交互に行う





片足立ちは両足立ちに比べて、2.75倍の負荷がかかります。

テーブルなどに手をついても、OKです。

無理をしないのが最善の方法です。

201612202.png




片足立ちダイエットは、

たった1分で50分のウォーキングと同じだけの効果があるといわれています。

道具も場所もいらず、誰でも簡単に取り組めるのが特徴。

なぜ片足立ちが良いのか?

上半身と下半身のかなめである骨盤は、

日常生活では刺激を加えられることが少ないため、かたく緊張した状態になりがちです。

股関節を開くと骨盤の緊張が緩むので、

骨盤の中だけでなく、全身の血液の流れがよくなります。

すると腸の動きが良くなるので、

体内に溜まっていた便や老廃物がどんどん排出されるのです。

(出典 http://www.kenko.or.jp/topics/0079/36_02.html)

血流がよくなれば脂肪が燃えやすくなり、

余分なものが排泄されることで代謝アップ、やせることにつながります。

片足立ち健康法は

自然に姿勢が良くなるため、

背骨の中を通る自律神経の働きも整えられます。

その結果、胃や肝臓などの内臓の働きが良くなり、

食欲が抑えられるようになり、

大食いをしなくてすむようになるとのことです。





スポンサーサイト

NHK血糖値スパイクが危ない

血糖値スパイクとは

201612031.jpg


上がりすぎも下がりすぎも困りもの、血糖値と健康の気になる関係

食事を取ってからしばらく後に、集中力が低下したり、

急に強い眠気や空腹を感じたりすることありませんか?

もしかしたらそれは“血糖値スパイク”かもしれません。

食後に血糖値が急に上がることが続くと、日常的に不調を感じるだけでなく

近い将来の糖尿病、動脈硬化につながりやすいのです。

適切な血糖コントロールで血糖値スパイクを防ぎましょう!


NHKスペシャルから


血糖値スパイクとはなに?

「脳のエネルギーになるのはブドウ糖だけ」という話を聞いたことがあるかもしれません。

ブドウ糖はこの言葉のとおり、身体を動かす大切な栄養です。

このブドウ糖が血液の中に入ると“血糖”になりますが、

血糖が急上昇する“血糖値スパイク”を引き起こすと、健康上の大きな問題の原因になってしまいます。



「血糖値」ってなに?

血糖値とは血液に含まれるブドウ糖の量の数値です。

食事をして、炭水化物(白米、パン、ジャガイモなど)や

糖(砂糖、水飴、はちみつなど)が消化吸収されると、

ブドウ糖となって血液に入り、“血糖”となります。

血糖は脳や筋肉など身体が活動するためのエネルギーとして使われます。

また、血糖が増えると、すい臓から“インスリン”と呼ばれるホルモンが分泌され、

その働きでブドウ糖は“グリコーゲン”という、すぐに使えるエネルギーとして一時的にたくわえられます。

つまり、食べ物はいったん血液中のブドウ糖のかたちにならないとエネルギーとして利用できないのです。

血糖値は上下するサイクルを繰り返す

このようにブドウ糖は、食事をとって

血液の中に増える⇒インスリンの働きで減る

のサイクルを繰り返し、適度な値を保つようにコントロールされています。

ですが、血糖が増えすぎると、身体に大きな問題を引き起こします。

代表的なものは、ご存知のとおり“糖尿病(2型糖尿病)”。

インスリンによって血糖を調整する働きが弱まってしまう病気です。

多すぎる血糖が血管を傷つけることで、動脈硬化や腎臓の障害、

視神経の障害による視力低下、神経障害など全身に合併症を起こしてしまいます。

血糖値をコントロールするための「第3の数値」

従来、糖尿病を診断し、治療、コントロールするためには

食事前の血糖値を測ることが大切だとされてきました。

健康診断で朝食をとらずに空腹時血糖値を測るのはこのためです。

空腹時血糖値は60~109mg/dL(ミリグラム・パー・デシリットル)の範囲におさまると正常とされています。

また、“HbA1c(ヘモグロビンA1c)”という過去2ヶ月間の

血糖コントロールの状態を示す値も大切とされています。

糖尿病を予防、治療するために空腹時血糖や

HbA1cの値が大切であることはもちろんですが、

この2つだけでなく、近年では第3の数値ともいえる、

食事の後の血糖値を測定、管理することが重要であることがわかってきました。

基準を超えて急上昇する「血糖値スパイク」

空腹時血糖の正常値の上限が109mg/DLと紹介しました。

食事をとると、血糖が増えて一時的にこの値よりも血糖値は高くなります。

ですが、血糖をコントロールする機能が正常であれば、

上がるとはいっても140mg/DLを超えることはほとんどありません。

また、食事から2~3時間たつと正常値の範囲内に戻ります。

“血糖値スパイク”とは、

この食事の後の血糖値が140mg/DLを超えて急に上がることをいいます。

医療機関では、検査や診察の際に“食後高血糖”という言葉が一般的に使われています。

糖尿病にも、血管の健康にも悪影響

血糖値スパイクは、空腹時血糖値が正常の範囲内、

または高めのボーダーライン程度の人にも起きることがあります。

日本人では、2型糖尿病を発病する前や、発病してから間もない人に多いとされています。

つまりは糖尿病の始まり、また糖尿病予備群を洗い出す、ひとつの目安になっているわけなのです。

また、糖尿病になる前から血糖値スパイクそのものが身体に悪影響を及ぼすことがわかってきています。

糖尿病に関する国際団体、国際糖尿病連合(IDF)の

『食後血糖値の管理に関するガイドライン』によると、

「食後および負荷後高血糖は大血管疾患の独立した危険因子である」としています。

これは、血糖値スパイクがたびたび起きることで、

動脈硬化が早いうちから進み、心筋梗塞などの

重大な病気を引き起こすリスクが高まるということなのです。


そのほか、食後高血糖と関連する病気として、

網膜症やがんなどの重大な病気があります。

高齢の2型糖尿病患者の場合、食後高血糖が続くと認知機能に悪影響を及ぼすとされています。

血糖値スパイクで仕事の能率も悪化!?

将来の重大な病気に加え、血糖値スパイクは

日常生活にも困った影響を与えることがあります。

血糖値が急に上がると、その後に今度は急激に血糖値が下がることがあります。

このときの低血糖に伴う症状として、強い空腹感、頭痛やイライラ感、

集中力・判断力の低下などを引き起こすことがあるのです。

血糖値スパイクは、食事のスピードが速い人に起きやすいともいわれています。

働く人で、十分な昼食の時間がなく、炭水化物の多い食事を急いで食べ、

結果として血糖値スパイクからくる低血糖で集中できずイライラ…。

原因がわからないこんな体調不良で悩まされる人も、少なくないようです。




血糖値スパイクの予防・改善方法

GI値、気にしてますか?

血糖値スパイクのような血糖値の急上昇を防ぐには、

適切な生活習慣が大切だといわれています。

まず大切なのが食べ物。

ジャガイモ、精白米のご飯、白パンなどは、GI(グリセミック・インデックス)値という

血糖上昇効果が高い食品に数えられています。

こうした食品を食べる量を抑えてみましょう。

反対に、豆類や玄米、全粒粉のパンなどは血糖値の上がりにくい

低GI食品とされていますから、積極的に取り入れましょう。


食物繊維をしっかり食べましょう

食物繊維には、血糖値の上昇をゆるやかにし、

急激な変動を抑える効果があるとされています。

効果を出すためには、食事のはじめに食物繊維が豊富な野菜を食べることが大切。

日本人を対象にした調査でも、食事のはじめに5分ほどかけて野菜を食べることで、

糖尿病患者もそうでない人も血糖値の変動がゆるやかになる結果が出ています。

早食いはNGです
早食いは急な血糖値上昇につながります。

できるだけ時間をかけて食事をとりましょう。

ゆっくりよく噛んで食事をすると、血糖値の急上昇が抑えられるだけでなく、

苦しくなるほどお腹いっぱい食べることも防げるので、体の負担も軽減できます。


運動で血糖を使ってしまおう

食事の後に運動をすると、

血液の中のブドウ糖を筋肉のエネルギーとして使うので、

血糖値を下げることができます。

食後30分~2時間ほどの間に軽い運動をすることで、

血糖値スパイクを防ぐことができるのです。

あまり激しい運動を食事の後にするのは苦しいですし、

血糖値をスパイクになりにくい身体を作るには持続的な運動が大切ですから、

ウォーキングなど軽く息がはずむ程度の続けやすい運動にとどめましょう。



水分不足で認知症に

「このままだと若年性認知症になりますよ」

タレントの梅宮アンナ(44才)は、今年2月、医師にそう告げられ、

ショックのあまり言葉を失ったという。

7月に無事手術を終え、自宅療養をしている父・梅宮辰夫(78才)に十二指腸乳頭部がんが発覚する前のことだ。

「うちは“がん家系”ということもあるので、40才を過ぎてから、

年に1回は人間ドックを受けるようにしているんです。

でも今年の検診で先生から言われて“えっ?”って。

臓器や機能はほぼほぼ健康だけど、唯一、お水が足りてないって…」(アンナ)



若年性認知症とは、64才以下の人が発症する認知症のこと。

高齢者の認知症と比べれば圧倒的に数は少ないが、

若年性認知症によって職を失うきっかけになったり、

年齢が若いため利用できる福祉サービスが少ないなどの問題もある。


2009年の厚生労働省の発表では、

若年性認知症患者は約3万8000人おり、発症年齢は平均51才。

アンナの年齢は平均よりもずっと若く、衝撃は相当のものだっただろう。

それにしても、だ。水が不足すると認知症…? 一体どういうことなのか。



「実は体内の水分不足は、認知症と非常にかかわりが深いんです」と話すのは

『水をたくさん飲めば、ボケは寄りつかない』の著書もある国際医療福祉大学大学院教授の竹内孝仁さんだ。


竹内さんによれば、「老化とは体内の水分を失っていく過程」なのだという。

そもそも、人間の体の大半は水分でできている。

子供の水分量が約75%なのに対し、成人では約60%、

高齢者は約50%と、次第に減少していく。


「血液はもちろん、体の細胞全てに水分は含まれています。

中でも、体内で水分を最も蓄えているのは筋肉です。

筋肉の75%は水分なので、筋肉量が少ない高齢者は水分不足に陥りやすい」(竹内さん)


さらに、感覚の鈍化により、

喉が渇いてもそれを感じにくくなることで生じる

“摂取量の減少”や、腎機能の低下により

尿に含まれる水分の割合が増える“排出量の増加”が追い打ちをかける。

「そうして体内の水分のたった1%でも欠乏してしまうと、意識がぼんやりしてきて、

意識障害に陥ります。体重50kgの人なら、1%は250ml。500mlペットボトルのたった半分の量なんです」(竹内さん)

体の水分が1%減ると意識障害が起きる!


水分の欠乏が、一体、認知症とどのようなかかわりを持っているというのか。竹内さんは続ける。

「そもそも認知とは、“ここがどこで、なぜここにいるのか”ということを、

認識、理解、判断する総合的な精神の働きのことです。

今置かれている状況を理解する力を認知力といいます。

認知症になると、この認知力が下がってくる。

認知力の低下の原因に関係するのが、脳の覚醒水準、

つまり、意識がハッキリあるかどうかなのです」


認知症になる高齢者のほとんどが、意識がぼんやりしている状態だという。

例えば、夏の熱中症で考えてみてほしい。

熱中症でまず表れる症状は意識レベルの低下だ。

頭がぼーっとして、そのうち体がふらつき、倒れてしまう。

「体から水分が1%減ってしまうと、体全体の細胞を正常に機能させることができなくなるため、

意識が朦朧とし、熱中症になったような意識障害が起こるのです」(竹内さん)
 

体内の水分は、おしっこ、汗、排便などで、生きていれば毎日必ず体から出ていく。

出ていった分を補わなければ、欠乏状態になるのは当然のこと。

欠乏した状態・脱水が継続していけば、最初はちょっと頭がぼーっとするというところから始まり、

そのうち物忘れが続き、本格的に認知症が始まっていく。
 
飲んでいる水の量が多い人の方が物忘れが少ないことは、

今から8年前、竹内さんが鳥取県琴浦町の老人クラブの協力のもと行った

健康実態調査(65才以上で介護保険未申請の4827人対象)でも実証されている。

1日にコップ3杯しか水を飲まない人は、6杯以上飲む人よりも5%程度物忘れが多いことがわかったのだ。


「水の量と物忘れの度合いは完全にリンクします。

水を飲んで覚醒水準が上がると、物事を見聞きした時の印象が強く残るようになる。

頭がシャキッと起きるんですね。

すでに認知力が落ちていた人でも、体の細胞に水分が満たされてくれば、

覚醒水準は必ず上がってきます」(竹内さん)

徘徊や夜中に大声をあげたり暴れたりする認知症の症状は

完全に水分不足であり、しっかり水を飲めば、数日で劇的によくなると竹内さんは言う。

「若年性認知症も高齢者の認知症も原理は一緒。物忘れ防止のためにも、

40~50代から水を飲む習慣を身につけておいた方がいいんです」(竹内さん)

※女性セブン2016年11月17日号



,